Antes de comenzar, determine lo que tiene.
Pídele a tu novia que te tome una foto completa en un traje de baño. Toma una foto desde diferentes lados. Mantente relajado, no tensas tus músculos. Esto lo ayudará a identificar fácilmente la mayoría de las áreas problemáticas. Verá dónde no hay suficiente masa muscular, en qué estado de postura, qué músculos están pegados, y también dónde está el exceso de grasa.
Tome una hoja de papel y enumere en su mitad derecha todos sus problemas y deficiencias. Frente a las deficiencias, escriba lo que le gustaría obtener como resultado de la condición física. No escriba: "Quiero una figura ideal". Escriba en detalle: para bombear las manos y las nalgas, para corregir la postura, para hacer que la prensa quede grabada, para perder 10 kilogramos.
Según esta lista, será más fácil para usted hacer un programa de capacitación.
El siguiente paso es escribir un plan semanal. Las primeras dos semanas serán introductorias. En este momento, su tarea es dispersar el sistema cardiovascular y prepararlo para las tensiones futuras. Cardio ayudará no solo a fortalecer el músculo cardíaco , sino también a activar el mecanismo de quema de grasa. El exceso de peso será especialmente superfluo cuando comiences a entrenar en el gimnasio.
Debes correr dos o tres veces por semana. Comience con una caminata rápida, y luego continúe corriendo. Gradualmente, se preparará para la audiencia. Ingrese un entrenamiento de potencia por semana.
Elija los ejercicios que necesita. No lo olvides, el crecimiento muscular intensivo requiere cargas intensas a corto plazo. Para incluir la hormona del crecimiento en su trabajo, necesitará ejercicios con una barra o pesas. Si nunca ha participado en deportes, comience con ejercicios con mancuernas y, aumentando gradualmente la carga, vaya a la barra.
Se recomienda el uso de simuladores de fuerza para resolver deliberadamente un músculo en particular. La barra es más útil en menos tiempo.
El primer entrenamiento de fuerza debe realizarse bajo la supervisión de un instructor. No ahorre el dinero para una lección individual. Dicha consulta lo ayudará a ahorrar mucho más dinero, porque de la técnica correcta, los resultados aparecerán antes.
En cada lección, intente cambiar completamente los ejercicios para ejercitar los músculos desde diferentes ángulos. Al mismo tiempo, esto te ayudará a elegir los ejercicios más efectivos para entrenamiento adicional.
Si sus planes indican una reducción en el volumen, no se limite solo al ejercicio aeróbico. El entrenamiento de fuerza también es necesario. Realiza ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, esto fortalecerá tus músculos, los tensará y al mismo tiempo eliminará la grasa.
Al planificar entrenamientos aeróbicos, a partir de la tercera semana, comience a hacerlos más diversos. El funcionamiento en intervalos le ayudará a incluir músculos y ligamentos en su trabajo, el correr a campo traviesa aumentará su resistencia.
Otra forma de variar el ejercicio aeróbico serán las clases en grupos una vez por semana: aeróbicos, baile, aeróbic acuático. La variedad de clases te permitirá superar fácilmente la etapa más difícil, cuando el cuerpo solo está incluido en el trabajo y los resultados no tienen prisa por complacerte.
Comenzando con la cuarta semana, aumente la cantidad de entrenamiento de fuerza. Ahora puedes combinar tres ejercicios de cardio con dos o tres pinzas. No te olvides de comenzar a hacer ejercicio en el gimnasio con un calentamiento en marcha de 5 a 10 minutos. Es necesario que los músculos y las articulaciones estén calientes y preparados para la carga.
El entrenamiento en sí comienza con aquellos ejercicios que están dirigidos a la mayoría de las áreas problemáticas. Esto se debe al hecho de que al comienzo de la lección tienes más fuerza. Las mujeres a menudo "se quedan atrás" en la prensa, las caderas y el tríceps.
No intente elevar inmediatamente el peso máximo o hacer una gran cantidad de repeticiones. Aumenta tu carga debe ser gradual. Comienza un diario deportivo en el que registrarás tus resultados. Una vez al mes, verifique sus datos antropométricos y compárelos con lo que estaba al principio. Esto hará que su progreso sea más obvio y ayudará a corregir el programa a tiempo.
Cambia completamente el programa de entrenamiento cada seis meses.