Antes de comenzar a elaborar un plan de estudio y una selección de ejercicios, determine lo que tiene por el momento y lo que desea tener. Pide a tu amigo que te fotografíe en un traje de baño desde tres puntos: frontal, lateral y posterior. Quédese quieto, de espaldas y manos hacia abajo. En las fotos, no solo verá sus áreas problemáticas. Ellos te ayudarán a determinar tu tipo de cuerpo. Dependiendo de esto, tendrás que construir tus entrenamientos. Es el tipo de físico que tiene un impacto en la elección de los ejercicios y el grado de ejercicio. Hay tres variantes principales: ectomorph, endomorph y mesomorph.
El tipo de físico ectomórfico se caracteriza por una delgadez general, alargamiento de toda la silueta en longitud , hombros estrechos, caderas y extremidades largas. La grasa casi se ha ido, los músculos crecen muy lentamente y desaparecen tan pronto como dejas de hacerlo.
Si ectomorph tendrá que dedicar todo el tiempo de entrenamiento al reclutamiento masivo. Minimiza el entrenamiento cardiovascular. Correr, andar en bicicleta, un entrenador elíptico no es para ti, están diseñados para quemar grasa que no tienes, y para secar tus músculos, que también no tienes. Dedique el tiempo de entrenamiento principal a las sentadillas con barra, press de banca, tracción superior, flexiones y flexiones. Su peso de trabajo debe ser grande y de entrenamiento intensivo. Haga esto tres veces a la semana durante 40-60 minutos.
Endomorfo: el tipo de físico justo enfrente del ectomorfo. Si su figura se expande hacia abajo, el músculo y la masa grasa se concentran principalmente en la región de los muslos y el abdomen, la grasa se forma fácilmente, lo que significa que tiene un tipo de físico endomórfico.
Su tarea no es solo perder peso en la parte inferior del cuerpo, sino también aumentar el volumen del superior, para darle una armonía a la figura. Los entrenamientos cardio de intensidad media se deben incluir en su programa de entrenamiento. Si usted asignará días individuales para correr o trabajar en una bicicleta estática, o los combinará con el entrenamiento de potencia, esta es su elección.
El trabajo principal en la sala debe realizarse en los músculos de la cintura escapular, el tórax y la parte superior de la espalda. No te olvides de los músculos de la corteza y la prensa. Tienes que luchar por una cintura esbelta. Para la parte inferior del cuerpo, elija cargas de secado con poco peso y el número máximo de repeticiones. Para la parte superior, necesitamos 10-12 repeticiones con el peso máximo. Entrene 4-5 veces a la semana durante 60-75 minutos.
Mesomorph es un tipo promedio entre los dos primeros. Los mesomorfos tienen un físico armonioso con una musculatura bien desarrollada.
Si eres un mesomorfo, tienes suerte. La constitución que tienes es tal que los músculos crecen muy fácilmente. Pero con un aumento excesivo en la masa muscular, puede llegar a ser demasiado pesado.
Elija ejercicios que lo ayudarán a desarrollar el equilibrio muscular. Puedes dedicar tiempo a bailar, yoga, pilates. Cualquier entrenamiento adicional solo mejorará tu figura. El entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Hazlo cuatro veces a la semana.
Hay pautas generales para todos los tipos de formas.
El entrenamiento siempre debe comenzar con un calentamiento. No perdone 5 minutos para calentar los músculos y ligamentos. Esto lo protegerá de lesiones y preparará su cuerpo para el trabajo.
Entre los enfoques, realice ejercicios de estiramiento. Esto aumentará la susceptibilidad de las fibras musculares a la carga.
Las primeras dos semanas, realice más acercamientos al proyectil con 70-85% del peso máximo. Gradualmente reduzca la cantidad de enfoques y aumente de peso.
Mantenga un diario deportivo. Registre los ejercicios que realiza, la cantidad de enfoques y el peso de trabajo.
Asegúrese de escribir sus medidas antes de comenzar los entrenamientos. Circunferencia de la garganta, circunferencia de la cintura, peso: escriba estos datos en su diario deportivo. Una vez por semana, tome medidas de control y registre los resultados. Verá claramente el efecto de la capacitación y podrá corregir su programa a tiempo.
Si tienes lugares problemáticos, por ejemplo, las manos demasiado delgadas o encorvadas, pon ejercicios para ellos al comienzo del entrenamiento mientras tengas fuerza y energía. De lo contrario, comience a entrenar con esos ejercicios que hacen que más músculos funcionen.
Cambia el programa de entrenamiento cada seis meses.