Extensión en el fitball
Para realizar este ejercicio necesitarás una pelota de gimnasio. Posición inicial: Acuéstese sobre el balón en el estómago para que sus pies descansen contra la pared. Las manos cruzadas frente a usted al nivel de los hombros o colocadas detrás de su cabeza. La espalda debe ser recta, no debe ser redondeada, hombros, cofre. Levanta el torso para que el cuerpo esté casi estirado en una línea recta. En la parte superior del ejercicio, solo debes tocar la pelota con las caderas y la parte inferior del abdomen. De nuevo, baja la pelota. Los movimientos deben ser suaves, sin sacudidas. Haz 2 series de 15 repeticiones.
Torso levantando sobre fitball
Este ejercicio está dirigido a fortalecer los músculos de la prensa, que están involucrados en la formación de una especie de "corsé", lo que le permite eliminar la carga de la columna vertebral. Acuéstese de espaldas sobre la pelota para que el foco principal esté en el área de la cintura. Pon tus manos detrás de tu cabeza, tus pies descansarán en el piso. Nota: las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto y las caderas paralelas al piso. Gire levantando la parte superior del torso y fijando la posición. Haz 2 series de 20 repeticiones.
Levantando la pelvis
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta para mantenerse en forma . Doble las piernas, tire de ellas hacia el tronco, de modo que los pies se presionen contra las nalgas. Las manos se estiran a lo largo del cuerpo. Apoyándose en la parte superior de la espalda y la palma de la mano, desgarre la pelvis del suelo y permanezca en este punto durante 2 tiempos. Baje suavemente a la posición inicial. Haz 2 enfoques 10 veces.
Inclinación con ponderación
Posición inicial: estar de pie, con las piernas juntas, en las manos - pesas. Preste especial atención a la postura: la columna debe mantener una curva natural en la parte inferior de la espalda. Enderece la estufa, tensa los músculos de la prensa. Al inhalar, inclínate hacia adelante, asegurándote de que tu espalda permanezca perfectamente plana y tus piernas rectas . En el punto inferior del ejercicio, la parte superior del cuerpo debe formar un paralelo con el piso. No te apresures, vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 veces.
Makhi pies en fitbole
Descansa sobre la pelota gimnástica con los codos, el estómago. Estira tus piernas, ponlas en tus dedos. Enderece tu espalda y arregla la posición por 10 segundos. Luego comience a realizar cambios, alternando las piernas izquierda y derecha. Asegúrese de que permanezcan completamente derechos. Realiza 2-3 series de 10 repeticiones cada una.